Berichten

Te weinig groenten eten heeft op de lange termijn gezondheidsrisico’s. In deze blog tips hoe je voldoende groente en de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt. 

Dat groente super gezond is, weet je vast al. Toch blijkt uit onderzoek van het CBS dat nog geen 40% van de Nederlanders boven de 4 jaar dagelijks voldoende groente eet. Eet jij alleen bij het avondeten groenten? Dan is de kans groot dat ook jij te weinig groenten binnenkrijgt. In deze blog vertellen we je alles over hoe je voldoende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgt door het eten van groente.

Gezondheidsvoordelen van groente

Als je een tijdje wat ongezonder eet zul je misschien wel merken dat je je meer moe en/of futloos voelt of dat je huid er minder goed uitziet. Groente eten heeft veel gezondheidsvoordelen. Eet je veel groentes dan voel je je niet alleen energieker en fitter, het vermindert ook het risico op hartziektes, beroertes en darmkanker. Ook is er een aanwijsbaar verband tussen het eten van groene bladgroente en het risico op diabetes type 2 en longkanker.

Welke groente is het gezondst?

Naast voldoende groente eten is het ook belangrijk dat je gevarieerd eet zodat je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Maar welke groenten zijn dan het gezondst? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Alle groente is gezond en bevatten belangrijke voedingsstoffen, maar de hoeveelheid van deze voedingsstoffen verschillen nogal per soort groente. In alle groente zitten koolhydraten voor energie en voedingsvezels voor een goede darmwerking. Volgens het Voedingscentrum zitten er in verschillende soorten groenten de volgende voedingsstoffen:

  1. Vitamine C
    Dit is een antioxidant in het lichaam en heb je nodig voor een goede weerstand, maar ook voor de vorming van je bindweefsel en opname van ijzer. Vitamine C vind je vooral terug in spruitjes en gele en rode paprika. Ook in fruit zit veel vitamine C.
  2. Vitamine A
    Een vitamine die je nodig hebt voor een gezonde huid, normale groei, haar en nagels. Ook helpt vitamine A voor een goede werking van je ogen en afweersysteem. In wortels, koolsoorten en bladgroenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet vind je deze vitamine veel terug.
  3. IJzer
    IJzer vind je vooral terug in groene groenten en heb je nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een onderdeel van je rode bloedcellen. Als je ijzertekort hebt, merk je dit aan vermoeidheid, bleke huid of het snel buiten adem zijn. Ook kun je last hebben van rusteloze benen.
  4. Kalium
    Kalium zorgt ervoor dat je een normale bloeddruk hebt en vind je vooral terug in tomaat en sla. Heb je een hoge of lage bloeddruk? Zorg dan dat deze groenten standaard deel uitmaken van je voedingspatroon.
  5. Foliumzuur
    Foliumzuur zit in veel groentes, maar met name in groene bladgroenten. Foliumzuur heb je nodig voor de instandhouding van je lichaam, maar ook voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen.

Verse, voorgesneden, blik- of diepvries groenten?

Verse groente is natuurlijk het gezondst, maar ook voorgesneden groente of diepvriesgroenten zonder toegevoegde suikers en zout zijn prima om te eten. Zelfs groenten in blik of glas zijn een goede keus, maar let hierbij wel op dat je kiest voor een variant zonder toegevoegd suiker of zout. Groente la crème of kant-en-klare soepen met groenten vallen volgens het Voedingscentrum niet onder de schijf van vijf.

Koken, bakken of stomen?

Niet alleen de soort groente, ook de bereidingswijze is van invloed op het aantal voedingsstoffen die je lichaam eruit opneemt.

  • Koken: bij het koken van je groente verlies je 20-50% van de vitamines. Wil je je groenten toch koken? Kook ze dan in weinig water en niet langer dan nodig.
  • Bakken: bij het bakken en braden worden groenten meestal niet warmer dan 100 graden en gaan er geen voedingsstoffen verloren. Het nadeel van bakken is dat de groenten olie en vet opnemen. Bak daarom je groenten in plantaardige olie, dan valt het wel mee hoeveel vet je binnen krijgt. Grillen is eventueel een goed alternatief, omdat je hiervoor maar een klein beetje olie hoeft te gebruiken.
  • Stomen: bij stomen blijft de smaak van je groente behouden en gaan ook weinig vitaminen verloren.

Zo krijg je eenvoudig extra groenten binnen

Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groenten per dag te eten. Om dit allemaal bij je avondmaaltijd binnen te krijgen, moet je 4 opscheplepels groente eten. Vind je dat lastig? Verdeel je groente porties dan eenvoudig over dag met de volgende tips:

  • Begin de dag met een smoothie en voeg daar een hand spinazie of boerenkool doorheen. Zo begin je de dag meteen gezond!
  • Eet als tussendoortje niet alleen fruit, maar stil je honger bijvoorbeeld ook met cherrytomaatjes, komkommer of reepjes (punt)paprika.
  • Houd je van kaas op brood? Beleg deze ook altijd met wat plakjes komkommer of tomaat. Lekker fris en je hebt direct weer wat extra vitamines binnen. Je kunt natuurlijk ook een rauwkostsalade thuis klaarmaken en meenemen naar werk!
  • Heb je tijd om uitgebreid te lunchen? Maak dan eens een omelet en bak stukjes champignons, prei en/of tomaat mee.
  • Maak bij het avondeten wat vaker een salade klaar naast de warme groente of maak je pasta’s, wokgerechten en curry’s met extra veel groentes klaar.
  • Verse soep bevat veel groente en is een eenvoudige manier om veel groente binnen te krijgen. In een half uur heb je al een heerlijke pan verse tomatensoep, groentensoep of pompoensoep.

Zo vitaal mogelijk een dagje ouder worden, dat willen we allemaal wel. Door gezond te eten komen we een heel eind, maar toch heeft je lichaam op latere leeftijd extra voedingsstoffen nodig. Deze blog vertelt je alles over welke vitamines en mineralen er zijn en wat ze voor je kunnen doen. 

Goed voor jezelf zorgen

Genoeg slapen, voldoende bewegen en gezond eten: ze zijn allemaal onderdeel van een gezonde levensstijl en zijn voor iedereen belangrijk. Het Voedingscentrum adviseert niet voor niets iedereen in Nederland om iedere dag gevarieerd en voldoende groente (250 gram) en fruit (2 stuks) te eten. Feit blijft dat wanneer je wat ouder wordt, er dingen veranderen in je lichaam waardoor ‘gewoon gezond eten’ niet altijd meer voldoende is om vitaal te blijven.

Door veranderingen in stofwisseling, huid, botten en gewrichten heeft je lichaam behoefte aan extra voedingsstoffen. Tekorten aan bepaalde voedingsstoffen kunnen klachten veroorzaken. Misschien merk je dit al aan dat je wat vaker moe bent, je humeur niet altijd meer is zoals het is geweest of voel je dat de kracht in lichaam wat afneemt. Nu kun je natuurlijk denken dat hoort er nu eenmaal bij. Maar door wat meer te letten op de voedingsstoffen die je binnenkrijgt, zorg je ervoor dat je een stuk lekkerder in je vel zit.

In deze blog staan we stil bij wat de verschillende vitamines en mineralen voor je kunnen betekenen, welke klachten kunnen ontstaan bij tekorten en geven we tips om deze tekorten te voorkomen.

Vitamine D

Voel je je oververmoeid en lusteloos? Heb je last van botklachten of spierpijn of -krampen? Grote kans dat je tekort hebt aan Vitamine D. De grootste bron van Vitamine D zit niet in voeding, maar in zonlicht en wordt via de huid opgenomen zodat je botten calcium kunnen opnemen. Uit onderzoek blijkt dat je huid op oudere leeftijd steeds minder vitamine D aanmaakt. Vooral bij vrouwen is dit het geval. Het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid adviseert een vitamine D supplement voor vrouwen vanaf 50 jaar (10 mcg per dag) en voor iedereen vanaf 70 jaar (20 mcg per dag).

De zon blijft de belangrijkste bron voor Vitamine D, maar je vind het ook terug in voeding. Voornamelijk in vette vis, maar het zit ook in vlees en eieren.

Vitamine B12

Vitamine B12 krijg je binnen door vlees, vis, zuivel en eieren te eten. Om vitamine B12 op te kunnen nemen heeft je lichaam een bepaald stofje nodig die vanaf je 50e minder wordt aangemaakt. Hierdoor komt een tekort aan vitamine B12 komt regelmatig voor bij ouderen en kan dit zorgen voor vermoeidheid, ademnood, pijn op de borst en een gebrek aan eetlust. In sommige gevallen zorgt het ook voor geheugenproblemen. Een tekort aan vitamine B12 merk je vaak pas na een paar maanden en kun je merken aan klachten als: extreme vermoeidheid, gebrek aan concentratie en geheugenklachten. Ook is een vitamine B12 goed voor de aanmaak van cellen en weefsels, zoals rode bloedcellen. Heb je het idee dat je te weinig vitamine B12 binnenkrijgt of opneemt? Neem dan contact op met je huisarts.

Calcium

Naast Vitamine D zijn Calcium (en Vitamine K) ook belangrijk voor sterke botten. Het mineraal Calcium zorgt voor de opbouw en het behoud van sterke botten en gaat botontkalking op latere leeftijd tegen. Calcium zit in melkproducten, kaas, groente, noten en peulvruchten. Een klein tekort aan Calcium zal niet zo gauw klachten opleveren. Bij een groot tekort kun je last krijgen van tintelingen of een ‘doof’ gevoel, meestal rond de mond of in de vingers en tenen. Hartritmestoornissen of spierspasmen kunnen ook optreden.

Vitamine K

Vitamine K zorgt er op zijn beurt weer voor dat er niet teveel Calcium uit de botten wordt afgebroken. Vitamine K zorgt ook voor een goede bloedstolling. Je vindt deze vitamine in groenten (vooral groene bladgroenten), fruit, melk en melkproducten, vlees, eieren en granen.

Wat supplementen voor je kunnen doen

Vitamine en voedingssupplementen kun je nooit gebruiken ter vervanging van de voedingsstoffen die in voeding zit. Wel zijn ze een goede aanvulling op je dagelijkse inname aan voedingsstoffen. Van vrijwel alle soorten vitaminen zijn supplementen verkrijgbaar die helpen om je net dat beetje beter te voelen. Het Informatiecentrum Voedingssupplementen & Gezondheid adviseert om in ieder geval de volgende supplementen te slikken:

  • Vitamine D: helpt om sterke botten en tanden te behouden, om je weerstand en energie op peil te houden en om spierkracht te behouden.
  • Vitamine B12: helpt tegen vermoeidheid en concentratie- en geheugenproblemen.
  • Glucosamine: helpt om je gewrichten soepel te houden.
  • Co-enzym Q10: draagt bij aan een gezonde bloeddruk en helpt bij vermoeide spieren als gevolg van het gebruik van cholesterol medicijnen (statines).

Al deze supplementen en meer zijn verkrijgbaar bij Drogisterij.net. Bestel je voor 22.00 uur, dan wordt je bestelling de dag erna al geleverd. Bij ernstige tekorten is het altijd aan te raden om naar je huisarts te gaan voor advies.