Te weinig groenten eten heeft op de lange termijn gezondheidsrisico’s. In deze blog tips hoe je voldoende groente en de juiste voedingsstoffen binnenkrijgt.
Dat groente super gezond is, weet je vast al. Toch blijkt uit onderzoek van het CBS dat nog geen 40% van de Nederlanders boven de 4 jaar dagelijks voldoende groente eet. Eet jij alleen bij het avondeten groenten? Dan is de kans groot dat ook jij te weinig groenten binnenkrijgt. In deze blog vertellen we je alles over hoe je voldoende vitaminen, mineralen en voedingsstoffen binnenkrijgt door het eten van groente.
Gezondheidsvoordelen van groente
Als je een tijdje wat ongezonder eet zul je misschien wel merken dat je je meer moe en/of futloos voelt of dat je huid er minder goed uitziet. Groente eten heeft veel gezondheidsvoordelen. Eet je veel groentes dan voel je je niet alleen energieker en fitter, het vermindert ook het risico op hartziektes, beroertes en darmkanker. Ook is er een aanwijsbaar verband tussen het eten van groene bladgroente en het risico op diabetes type 2 en longkanker.
Welke groente is het gezondst?
Naast voldoende groente eten is het ook belangrijk dat je gevarieerd eet zodat je alle voedingsstoffen voldoende binnenkrijgt. Maar welke groenten zijn dan het gezondst? Daar is geen eenduidig antwoord op te geven. Alle groente is gezond en bevatten belangrijke voedingsstoffen, maar de hoeveelheid van deze voedingsstoffen verschillen nogal per soort groente. In alle groente zitten koolhydraten voor energie en voedingsvezels voor een goede darmwerking. Volgens het Voedingscentrum zitten er in verschillende soorten groenten de volgende voedingsstoffen:
- Vitamine C
Dit is een antioxidant in het lichaam en heb je nodig voor een goede weerstand, maar ook voor de vorming van je bindweefsel en opname van ijzer. Vitamine C vind je vooral terug in spruitjes en gele en rode paprika. Ook in fruit zit veel vitamine C. - Vitamine A
Een vitamine die je nodig hebt voor een gezonde huid, normale groei, haar en nagels. Ook helpt vitamine A voor een goede werking van je ogen en afweersysteem. In wortels, koolsoorten en bladgroenten zoals spinazie, postelein, paksoi, andijvie en snijbiet vind je deze vitamine veel terug. - IJzer
IJzer vind je vooral terug in groene groenten en heb je nodig voor de vorming van hemoglobine. Dit is een onderdeel van je rode bloedcellen. Als je ijzertekort hebt, merk je dit aan vermoeidheid, bleke huid of het snel buiten adem zijn. Ook kun je last hebben van rusteloze benen. - Kalium
Kalium zorgt ervoor dat je een normale bloeddruk hebt en vind je vooral terug in tomaat en sla. Heb je een hoge of lage bloeddruk? Zorg dan dat deze groenten standaard deel uitmaken van je voedingspatroon. - Foliumzuur
Foliumzuur zit in veel groentes, maar met name in groene bladgroenten. Foliumzuur heb je nodig voor de instandhouding van je lichaam, maar ook voor de aanmaak van rode en witte bloedcellen.
Verse, voorgesneden, blik- of diepvries groenten?
Verse groente is natuurlijk het gezondst, maar ook voorgesneden groente of diepvriesgroenten zonder toegevoegde suikers en zout zijn prima om te eten. Zelfs groenten in blik of glas zijn een goede keus, maar let hierbij wel op dat je kiest voor een variant zonder toegevoegd suiker of zout. Groente la crème of kant-en-klare soepen met groenten vallen volgens het Voedingscentrum niet onder de schijf van vijf.
Koken, bakken of stomen?
Niet alleen de soort groente, ook de bereidingswijze is van invloed op het aantal voedingsstoffen die je lichaam eruit opneemt.
- Koken: bij het koken van je groente verlies je 20-50% van de vitamines. Wil je je groenten toch koken? Kook ze dan in weinig water en niet langer dan nodig.
- Bakken: bij het bakken en braden worden groenten meestal niet warmer dan 100 graden en gaan er geen voedingsstoffen verloren. Het nadeel van bakken is dat de groenten olie en vet opnemen. Bak daarom je groenten in plantaardige olie, dan valt het wel mee hoeveel vet je binnen krijgt. Grillen is eventueel een goed alternatief, omdat je hiervoor maar een klein beetje olie hoeft te gebruiken.
- Stomen: bij stomen blijft de smaak van je groente behouden en gaan ook weinig vitaminen verloren.
Zo krijg je eenvoudig extra groenten binnen
Het Voedingscentrum adviseert minimaal 250 gram groenten per dag te eten. Om dit allemaal bij je avondmaaltijd binnen te krijgen, moet je 4 opscheplepels groente eten. Vind je dat lastig? Verdeel je groente porties dan eenvoudig over dag met de volgende tips:
- Begin de dag met een smoothie en voeg daar een hand spinazie of boerenkool doorheen. Zo begin je de dag meteen gezond!
- Eet als tussendoortje niet alleen fruit, maar stil je honger bijvoorbeeld ook met cherrytomaatjes, komkommer of reepjes (punt)paprika.
- Houd je van kaas op brood? Beleg deze ook altijd met wat plakjes komkommer of tomaat. Lekker fris en je hebt direct weer wat extra vitamines binnen. Je kunt natuurlijk ook een rauwkostsalade thuis klaarmaken en meenemen naar werk!
- Heb je tijd om uitgebreid te lunchen? Maak dan eens een omelet en bak stukjes champignons, prei en/of tomaat mee.
- Maak bij het avondeten wat vaker een salade klaar naast de warme groente of maak je pasta’s, wokgerechten en curry’s met extra veel groentes klaar.
- Verse soep bevat veel groente en is een eenvoudige manier om veel groente binnen te krijgen. In een half uur heb je al een heerlijke pan verse tomatensoep, groentensoep of pompoensoep.
