Uitgerust

Je hebt er vast wel eens last van: moe wakker worden met het gevoel dat je niet hebt geslapen. Gelukkig is daar iets aan te doen! 13 tips voor een goede nachtrust.

Iedereen slaapt wel eens een nachtje slecht. Toch kan het echt vervelend zijn wanneer je meerdere nachten of weken achter elkaar de slaap maar niet kan vatten. Steeds maar woelen en elk uur de wekker zien, daar wordt niemand vrolijk wakker van. Slaap je echt een langere periode slecht? Dan kan dit zelfs concentratieproblemen, prikkelbaarheid, stemmingsklachten en vergeetachtigheid veroorzaken. Gelukkig zijn er eenvoudige trucjes die je overdag kunt toepassen om ‘s nachts wat beter te slapen. Ook de omstandigheden waarin je slaapt zijn van invloed op je nachtrust. We geven je 11 tips zodat ook jij voortaan uitgerust wakker wordt.

Hoe de dag invloed heeft op je nachtrust

Een van de factoren waardoor je een onrustige nacht tegemoet gaat is de manier waarop je overdag leeft. Dit heeft veelal te maken met hoe druk je bent en je voedingspatroon. Met onderstaande tips die je overdag kunt toepassen, slaap jij weer als een roos.

  • Stop met snoozen
    Misschien vind je snoozen wel het fijnste dat er is, toch bevordert de snooze-knop het fris wakker worden niet. Sterker nog: snoozen maak je juist wat suffig. Sta daarom meteen na je eerste wekker op voor een frisse start van je dag.
  • Zorg voor voldoende daglicht
    Voldoende daglicht overdag houdt de biologische klok scherp en zorgt voor een diepere, ononderbroken slaap in de nacht. Daglicht stimuleert namelijk de productie van het slaaphormoon melatonine dat ervoor zorgt dat jij ‘s avonds moe wordt. Met behulp van de volgende tip zorg je voor voldoende daglicht.
  • Maak iedere dag een wandeling
    Voldoende bewegen is sowieso goed voor de gezondheid, maar helpt ook om ‘s nachts beter te slapen. Zoals net al werd gezegd helpt wandelen om voldoende daglicht binnen te krijgen, maar ook om stress te verminderen. Het is bewezen dat je alleen met wandelen je hersenen een pauze geeft. Fietsen of een boek lezen voelt misschien ook als ontspanning, maar hierbij staan je hersenen nog steeds ‘aan’.  Kies daarom zeker op dagen dat je je gestresst voelt voor een wandeling van zo’n 30 minuten. Je zult merken dat het helpt om te onthaasten en ontstressen.
  • Sport niet te laat
    Wanneer je te kort voor het slapen gaan sport, zit je lichaam nog vol adrenaline. Je lichaam heeft nog even nodig om tot rust te komen, waardoor je zult merken dat in slaap komen lastiger gaat. Sport daarom niet later dan drie uur voor het slapen gaan. Ook te fanatiek trainen kan ervoor zorgen dat de adrenaline in je lichaam uit balans raakt en je ‘s nachts niet goed kunt slapen. Bouw daarom ook voldoende rust in wanneer je sport.
  • Geen suiker en koffie na 16.00 uur
    Het is misschien een inkoppertje, maar toch wordt er vaak uit gewoonte rond 20.00 uur nog een bak koffie gedronken met een zoete koek erbij. Hoe lekker dit ook is; de cafeïne en suikers die je hiermee binnenkrijgt zorgen ervoor dat stresshormonen je slaap verstoren.
  • Vermijd alcohol
    Met een glaasje alcohol val je gemakkelijker in slaap, maar de kwaliteit van je slaap gaat tegelijkertijd naar beneden. Uit onderzoek blijkt dat je hier zelf niets van merkt, maar dat die diepe slaap die je ‘s nachts nodig hebt, korter en van mindere kwaliteit. Iets om rekening mee te houden als je echt behoefte hebt aan een goede nacht.

Zorg voor goede slaapomstandigheden

Niet alleen overdag, ook de omstandigheden tijdens de nacht zijn van invloed op de kwaliteit van de nacht. Het belangrijkste is dat je op vaste tijden naar bed gaat en tot niet te laat voor een telefoon of tv-scherm zit. Doe je dit wel, dan verstoort het blauwe licht van deze apparaten je biologische klok. Zorg daarnaast ook voor goede slaapomstandigheden:

  • Pas het lichtniveau in huis aan
    Dim ‘s avonds de lampen in huis om je biologische klok een beetje te helpen. Dit geldt ook voor mobiele apparaten en tv schermen: leg je telefoon op tijd aan de kant en zet de tv tot niet te laat aan.
  • Maak je slaapkamer donker
    Je slaapcyclus wordt al verstoort door het kleinste beetje licht in je slaapkamer van bijvoorbeeld een lantaarnpaal of nachtlampje. Zorg daarom dat je in een goed verduisterde kamer slaapt.
  • Laat je telefoon in de woonkamer
    Toch nog even dat ene Whatsappje beantwoorden of dat spelletje doen; door hier vlak voor je bed nog mee bezig te zijn, ga je minder  Ook het blauwe licht van je telefoon vertraagd de melatonine productie. Laat daarom je telefoon in de woonkamer en voorkom je dat je in bed langer gaat scrollen dan je eigenlijk van plan was.
  • Slaap in een kamer van ± 18 graden
    In een te warme kamer gaan slapen zorgt ervoor dat je moeilijker in slaap komt. Uit onderzoek is gebleken dat je het best slaapt in een kamer die 18 graden is.
  • Maak je hoofd leeg
    Heeft je wandeling niet voldoende geholpen om je hoofd rustig te krijgen? Schrijf in een boekje alles op dat door je hoofd spookt: van boodschappen die je moet onthouden tot dat ene probleem waar je mee zit. Doe hierna eventueel nog wat ademhalingsoefening om verder te ontspannen.
  • Keer regelmatig je matras
    Om optimaal gebruik te maken van je matras is het belangrijk om iedere maand even je matras te keren (van boven naar beneden). Daarnaast is het aan te raden om je matras om te draaien (dus je hoofdeinde naar het voeteneinde). Dit hoeft natuurlijk niet wanneer je een matras hebt dat aan 1 kant beslaapbaar is.
  • Slaap in een schoon bed
    Tot slot is het aan te raden om regelmatig je bed te verschonen, want zeg nou zelf: in een fris bed slaap je toch het allerlekkerst?