Je wilt graag meer bewegen, maar vaak komt het er gewoon niet van. Thuis fitness is dan een eenvoudige oplossing. 8 spierversterkende oefeningen om thuis fit te blijven.
Nu er steeds meer zit-beroepen zijn, is het meer dan ooit van belang dat we buiten werk om voldoende bewegen. Toch sport meer dan de helft van de Nederlanders boven de 18 jaar te weinig. Uit onderzoek van I&O research blijkt dat maar 48% voldoende beweegt. Maar wanneer beweeg je dan voldoende? Nou, als je minstens 2,5 uur per week matig tot intensief beweegt. Oftewel ongeveer een half uur per dag. Kom je daar niet (altijd) aan, maar zie je het ook niet zitten om te zweten in de sportschool? Lees dan gauw verder en ontdek hoe jij zonder veel gedoe in de sportschool toch fit blijft!
Thuis sporten
Voor sporten geldt: hoe intensiever je beweegt, hoe groter het gezondheidsvoordeel. Daarom is het belangrijk dat je naast bijvoorbeeld wandelen, ook nog op andere manieren beweegt. Volgens Alles Over Sport krijg je door te bewegen niet alleen meer energie, het verbetert ook het humeur en vermindert stress. Uit onderzoek blijkt ook dat bewegen de stofwisseling stimuleert en de bloeddruk verlaagt. Ook lijkt het erop dat sporten de kans op Alzheimer vermindert. Zeker voor mensen op leeftijd is bewegen daarom belangrijk. Naast dat je je door te sporten fit voelt, heeft het dus nog veel andere gezondheidsvoordelen.
Thuis sporten is een laagdrempelige manier om aan dat half uurtje bewegen te komen én tegelijkertijd aan de versterking van je spieren en botten te werken. Dit heeft veel gezondheidsvoordelen op latere leeftijd. De voordelen van thuis sporten:
- Het scheelt tijd: je hoeft de deur er niet voor uit
- Je hebt weinig (of geen) attributen nodig
- Je kunt het makkelijk even tussendoor doen: ‘s ochtends voor werk of als je voor het eten nog even een half uurtje over hebt
8 spier- en bot versterkende oefeningen
Volgens de Hartstichting zijn spier- en botversterkende activiteiten essentieel voor een goede conditie en om je spieren soepel en sterk te houden. Zeker wanneer je geen twintig meer bent, is het belangrijk om deze sterk te houden. Spierversterkende oefeningen zijn gericht op het verbeteren van kracht en het vermogen van je skeletspieren. Botversterkende oefeningen zijn gericht op belasting van je lichaam met het eigen lichaamsgewicht.
Doe elk van onderstaande oefeningen 45 seconden en bijvoorbeeld 3 rondes. Gaat het je op den duur gemakkelijk af? Maak er dan 1 minuut van. Onderstaande oefeningen voor je buik, benen, billen en armen doe je eenvoudig met je eigen lichaamsgewicht, elastiek of klein gewichtje.
- Squats
Met squats train je je billen en benen. Ga met je benen op schouderbreedte staan en ga naar beneden, alsof je gaat zitten op een stoel. Kom langzaam omhoog en herhaal. Belangrijk is dat er altijd spanning op je billen en benen blijft én dat je je rug recht houdt. - Planken
Met de plank train je in principe je hele lichaam. Met een plan steunt je lichaam alleen op je onderarmen (of handen) en je tenen. Maak je lichaam zo recht mogelijk (een plank) en span je buikspieren aan. - Lunges
Met een lunge train
je je billen, benen en hamstrings. Zet een grote stap naar voren en zak naar beneden totdat je knie net niet de grond raakt. Kom omhoog en doe hetzelfde opnieuw. Wissel als je tijd is afgelopen van been en doe hetzelfde. - Mountain climbers
Als je een mountain climber juist uitvoert, isdat goed te voelen in je buik. Ga op handen en tenen staan en trek je
benen om en om richting je borst. Je rent als het ware tegen een berg op. - Tricep dips
Met deze oefening train je je
de triceps (de kipfilets onder je armen). Pak een stevige stoel, poef of gebruik de bank. Ga met je rug voor het object zitten en laat je handen erop steunen. Beweeg langzaam naar beneden tot je billen net niet de grond raken en beweeg weer omhoog tot je armen gestrekt zijn. - Bicep curl
Met deze oefening train je je biceps (binnen bovenkant van je armen). Pak een sportelastiek en doe deze aan één kant onder je voeten. Pak het andere einde met je handen vast en beweeg naar. Je kunt de oefening ook met één arm doen. Dat is iets zwaarder. - Arm draaien
Ga met je benen een stukje uit elkaar staan en spreid je armen. Maak kleine cirkels met je armen en houdt dit 45 seconden vol. Wissel dan van richting. Gebruik hier eventueel gewichtjes van 1 of 2 kg voor. - Wall sit
Dit is een pittige oefening voor de bovenbenen. Ga met je rug tegen de muur zitten, zorg dat benen in een hoek van 90 graden zitten en houd je rug recht. Blijf zo zitten tot de tijd voorbij is.
Heb je nog geen kleine gewichtjes of sportelastiek in huis? Bij Fitwinkel bestel je kwalitatieve sportbenodigdheden voor een leuke prijs.
Eenvoudige balansoefeningen
Met balansoefeningen verminder je de kans op enkelblessures zoals verstuikingen. Ook heup- knie- en rugklachten verminder en voorkom je met balansoefeningen. Het voordeel van balansoefeningen is dat je ze gewoon tussendoor kunt doen. Voorbeelden van een balansoefening is proberen om op één been je evenwicht te bewaren. Wissel regelmatig van been. Een andere oefening is op je tenen staan en langzaam weer op een platte voet totdat je hielen net niet de grond raken. Ga vervolgens weer op je tenen staan. Deze oefeningen zijn zo eenvoudig dat je ze ook gewoon tijdens het tandenpoetsen kunt doen!
Aan de slag met je eigen fitnessapparatuur?
Als je niet van de sportschool houdt, maar wel graag de voordelen van fitnessapparaten ervaren? Dan is een eigen fitnessapparaat de oplossing. Met een hometrainer train je sterke beenspieren en verbeter je je conditie. Ook is een hometrainer erg geschikt bij revalidatie en herstel. Met een loopband verbeter je je conditie ook, maar verlaag je tegelijkertijd ook je vetpercentage. Beide typen apparaten zijn erg handig als je graag op een verantwoorde manier wat strakker in je vel wilt zitten.
